Senior : quelle alimentation pour bien vieillir

Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne sont pas moins importants lorsque l’on vieillit. L’équilibre alimentaire est absolument primordial pour un senior, il se doit d’adopter une alimentation riche en protéines, en vitamines et en eau afin de recevoir les apports journaliers recommandés. C’est un impératif pour réduire le risque de chute et d’avoir une vitalité optimale chaque jour. Plutôt que d’avoir une santé défaillante pouvant entraîner des maladies supplémentaires, l’alimentation senior se doit d’être adaptée afin de vieillir dans les meilleures conditions.

Les dangers de la dénutrition

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Avec l’âge, les fonctions gustatives et olfactives ont tendance à se réduire. À cause de cette réduction, un manque d’appétit se fait davantage sentir chez les seniors qui auront tendance à moins manger. Autre phénomène présent chez les personnes âgées, la sensation de satiété qui arrive plus rapidement. Le manque de mobilité implique une perte d’autonomie, plutôt que de prendre le temps d’aller faire ses courses soi-même et de préparer ses repas, le senior aura tendance à jouer la facilité et à se contenter de ce qu’il a sous la main. Résultat, l’équilibre alimentaire n’est pas maintenu et la personne peut très vite tomber dans la malnutrition.
Le fait de vieillir ne doit pas entraîner une baisse de l’alimentation, les besoins pour l’organisme sont toujours les mêmes pour avoir l’énergie nécessaire pour être actif toute la journée et avoir des défenses immunitaires efficientes. L’alimentation senior doit clairement se tourner vers des nutriments de qualité en plus d’adopter des activités physiques permettant de tonifier l’organisme. N’hésitez pas à consulter l’article « Quel sport pour senior de + 60 ans ? » et « Les chutes domestiques des seniors en France » pour des informations complémentaires afin que la personne âgée puisse être dans les meilleures conditions pour vieillir.
Le phénomène de la dénutrition et à surveiller de près car en l’absence des apports vitaux pour l’organisme, le manque de tonus se fera rapidement ressentir.
La malnutrition entraînera rapidement une mobilité plus réduite du fait d’une perte de la masse musculaire. De plus, l’organisme du senior sera beaucoup moins résistant face aux infections. Les chutes domestiques seront plus courantes, entraînant des problèmes de santé plus conséquents.

Comment attiser l’appétit chez la personne âgée ?

En maximisant la sensation d’appétit, le senior aura tendance à manger davantage des produits de qualité afin d’éviter la malnutrition. Les premiers éléments à prendre en considération sont les aromates et les épices. Une touche de menthe, de romarin, de basilic, de thym ou de poivre permettront de mettre en avant la saveur des produits. C’est une excellente façon de lutter contre la perte de goût et la perte d’appétit, en utilisant des produits naturels qui n’entraînent pas des complications car ils sont à utiliser selon les goûts de chacun, sans contre-indication particulière. En utilisant les aromates et les épices, le senior conservera son plaisir de manger en absorbant les apports journaliers recommandés sans s’en rendre compte. Il faut également être vigilant sur la quantité d’eau à boire. Au fur et à mesure des années, la sensation de soif s’amenuise également entraînant des dysfonctionnements sur l’organisme. La recommandation de boire au minimum 1,5 l d’eau par jour est toujours valable en répartissant l’absorption au cours des repas, mais également en dehors. L’eau peut se consommer sous sa forme habituelle ou en se tournant vers de l’eau gazeuse, de la tisane, du potage, du café, du bouillon ou encore du thé. Une fois de plus, il s’agit d’attiser la sensation de soif pour que la personne âgée puisse boire beaucoup plus facilement.

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L’équilibre alimentaire à adopter chez une personne âgée

fruits-legumes-feculent-alimentation-seniorPour réduire le risque de chute et ne pas tomber dans la malnutrition, l’alimentation senior doit respecter certains principes. La première règle est d’appliquer la règle des trois repas journaliers. Comprenant le petit déjeuner, le déjeuner et enfin le dîner, les apports journaliers recommandés sont essentiellement absorbés au cours de ces dîners. Si le senior rencontre une faim entre les repas, il pourra bien évidemment se tourner vers une collation en mangeant un biscuit sec, un fruit, un bout de fromage ou pourquoi pas un yaourt. Il faut néanmoins éviter le grignotage qui apporte des mauvais nutriments à l’organisme et risque d’apporter une satiété plus conséquente au moment du repas, ce qui implique une fois de plus une mauvaise nutrition.
Tout le monde a entendu parler de la règle des cinq fruits et légumes par jour, pour une personne âgée ce principe reste exactement identique. Bien qu’il soit conseillé de se tourner vers des produits frais, il est également possible de consommer des fruits et des légumes surgelés. L’avantage, c’est que ce sont des produits peu caloriques contenant énormément de vitamines et de minéraux, répondant aux besoins de l’organisme.
À chaque repas, le senior se doit de consommer des féculents pouvant prendre différentes formes. Du riz, des pâtes, du pain, des lentilles, des pommes de terre ou encore des pois chiches, les féculents sont riches en glucides et entraînent directement la sensation de satiété tout en fournissant l’énergie nécessaire. Plusieurs sources de glucides sont possibles ce qui permet de faire varier les plaisirs et les envies. Pour que l’alimentation senior soit équilibrée, il est tout à fait possible de consommer des pâtes à la carbonara comprenant de la crème, des champignons et des lardons, des frites, des pois chiches à la sauce tomate ou encore des pommes de terre sautée aux oignons. Les apports caloriques notamment en glucides sont parfaitement adaptés à la nutrition de personnes âgées.
Les protéines sont les autres aliments absolument essentiels pour que la masse musculaire soit maintenue. En effet, celle-ci diminue progressivement avec l’âge, d’où l’intérêt de consommer une à deux fois par jour du poisson, de la viande ou encore des œufs. Il est tout à fait possible une fois de plus, de faire varier les plaisirs en mangeant par exemple du poisson en papillote, en court-bouillon, de manger un steak de bœuf à la poêle ou pourquoi pas un bon poulet au four. Les poissons gras sont à privilégier comme les sardines, les harengs, le saumon ou encore les maquereaux. Riches en oméga trois, ils sont très bénéfiques pour la santé.
Pour compléter l’alimentation senior, il est impossible d’occulter l’importance des produits laitiers. Entre trois et cinq produits laitiers par jour suffisent pour lutter contre l’ostéoporose et diminuer grandement les risques de fracture. Entier ou demi écrémé, le lait est une source riche de calcium avec des matières grasses qui sont bonnes pour la santé. La consommation de yaourt tout comme le fromage à pâte molle est une base solide dans l’alimentation. Plus le fromage sera dur, plus il sera riche en graisses et en calcium d’où l’importance de doser les apports journaliers recommandés concernant les produits laitiers. Si la personne âgée est gourmande, les flancs et les crèmes desserts peuvent être consommées, mais de préférence en les faisant maison car les produits disponibles dans le commerce sont beaucoup plus sucrés.

Focus sur les oligoéléments, les vitamines et les minéraux essentiels

L’équilibre alimentaire chez la personne âgée passe par une consommation riche en sélénium. Présent dans les céréales complètes, les produits laitiers, les fruits de mer et la viande, le sélénium lutte contre le stress oxydatif.

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La vitamine C est réputée pour ses fonctions immunitaires. Le senior se doit d’en consommer régulièrement en se tournant vers les légumes verts, les fruits mais également certains féculents comme la pomme de terre.
La vitamine D que l’on retrouve dans les champignons, le beurre, le jaune d’œuf, le saumon, les sardines ou le thon lutte contre la perte de densité osseuse. Grâce à la vitamine D, le calcium absorbé par l’organisme se fixe plus facilement sur les os. Bien souvent, l’alimentation est insuffisante pour apporter la dose de vitamine D nécessaire. Des compléments sont alors possibles sous la forme de gélules pour que la nutrition de la personne âgée soit la plus équilibrée possible.
La vitamine E conserve les neurones au cours du processus de vieillissement. C’est une vitamine antioxydante qu’il faut également apporter dans l’alimentation senior en se tournant cette fois-ci vers la consommation de graisses comme dans la margarine, l’huile de tournesol ou de maïs.
Les vitamine B combattent la fatigue, améliorent la mémoire et luttent contre l’irritabilité. Des facteurs essentiels chez les seniors pour réduire le risque de chute et avoir une vie sociale active. La vitamine B est présente dans les salades, les légumes verts, les lentilles ou encore le pain.

L’utilisation des compléments alimentaires

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Si l’équilibre alimentaire est respecté, le senior n’est pas obligé d’utiliser des compléments alimentaires. D’ailleurs, ils ne peuvent remplacer les vertus des légumes, de la viande ou des fruits frais. Cependant, si certaines carences ont pu être observées car les apports journaliers recommandés ne sont pas respectés, il faut se tourner vers un avis médical. En fonction des carences observées, le médecin peut prescrire des suppléments en vitamine D et en calcium. Cela ne constitue absolument pas un impératif et dépend directement de la nutrition de la personne âgée.

Exemple d’un repas type pour un senior

Bien qu’il ne soit pas toujours évident de se construire un équilibre alimentaire, certaines bases sont à respecter et vous allez pouvoir directement vous inspirer de la structure donnée :

Concernant le petit déjeuner

• Une boisson prenant la forme d’un café ou d’un thé.
• Un produit laitier doit obligatoirement être présent, un bol de lait ou un yaourt conviendra parfaitement.
• La consommation d’un fruit comme une pomme, une banane ou une orange permettra d’apporter les bonnes vitamines D le matin.
• Les glucides en se tournant si possible vers des céréales complètes sous forme de flocons ou de pain.
• Une matière grasse comme le beurre apporte de bonnes graisses en complément d’un produit sucré comme le miel ou la confiture.

Concernant le déjeuner

• Il faut privilégier les légumes verts et si possible frais comme de la salade, des endives, des haricots verts ou encore du chou-fleur.
• La consommation d’une source de protéines est importante, une viande, un œuf ou un poisson conviendra parfaitement.
• Une source de glucides pour avoir l’énergie nécessaire doit être apportée dans l’alimentation sous la forme de pâtes, de riz, de pommes de terre, de lentilles ou de pois chiches.
• Une fois de plus un produit laitier doit être ajouté et il sera plus facile de le faire avec un morceau de fromage.
• Ne pas oublier d’ajouter une bonne matière grasse avec de l’huile de tournesol ou d’olive dans la préparation de la viande et des féculents.
• Concernant le dessert, un fruit fera parfaitement l’affaire selon la saison et les envies.

Concernant le dîner

• Des légumes verts ou une soupe.
• Un poisson, une viande ou un œuf pour les protéines.
• Un produit céréalier, riche en glucides.
• Toujours penser à apporter un produit laitier.
• Un fruit en dessert.
• De la matière grasse en quantité modérée comme du beurre ou de l’huile.
Le repas du soir sera sensiblement le même par rapport au repas du midi. La différence majeure résulte dans la consommation des glucides qui peut être réduite. En effet, moins d’énergies seront nécessaires pour terminer la fin de journée et une consommation plus grasse et plus riche le soir peut entraîner des problèmes de digestion et nuire sur la qualité du sommeil.

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Les collations possibles

En cas de fringale entre les repas, le senior peut consommer une boisson chaude comme un café ou un thé. Se tourner vers un produit céréalier avec de la farine complète ou multi céréales permet de casser la sensation de faim avec des bons apports en glucides.
Au cours de la journée et notamment au cours des différents repas, il ne faut pas que la personne âgée oubli de boire au moins 1,5 l d’eau. Pour faciliter la quantité à absorber, d’autres aliments seront complémentaires comme le jus d’orange, un bol de café, une tasse de thé, un potage ou encore une tisane.
En respectant ces différents principes, l’alimentation senior sera équilibrée en évitant de tomber dans la malnutrition. L’organisme n’en sera que renforcé et le senior plus actif.