La pratique du sport est une excellente façon de se maintenir en bonne santé, quel que soit son âge. Les personnes âgées n’échappent bien évidemment pas à ce principe et le sport représente une excellente activité pour garder la forme et maintenir au mieux ses capacités intellectuelles et physiques. Ce n’est pas pour rien que le sport est recommandé chez les seniors pour vivre plus longtemps, car avec l’âge les capacités physiques diminuent. La forme de 20 ans n’est pas la même qu’à 60 ans. La résistance physique, la souplesse, la force sont en déclin, d’où l’intérêt d’en prendre soin pour continuer à vivre dans les meilleures conditions. Cependant, il ne s’agit pas de pratiquer tous les sports dans n’importe quelle condition, certains ne sont pas recommandés car le risque de chute est important et nécessite un équilibre bien spécifique. Il est absolument primordial que le senior adapte son activité sportive en fonction de son niveau et de son état de santé.
Effectuer un examen médical avant la pratique du sport
Les personnes de plus de 65 ans se doivent de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice physique par jour, selon les dernières recommandations de L’inserm. Ces préconisations s’appuient sur des études très sérieuses qui ont mis en évidence la réduction des risques de chute, une amélioration de l’équilibre, une baisse des maladies cardiovasculaires et une amélioration de la mémoire pour lutter contre certaines maladies comme Alzheimer. En prenant soin de son corps, le senior peut ainsi garder la forme et conserver son maintien à domicile, tout en préservant les liens sociaux.
Mais dès que l’âge commence à être avancé, la pratique d’un sport nécessite certaines précautions médicales en réalisant par exemple des bilans médicaux. D’ailleurs, plusieurs caisses complémentaires de retraite proposent ce type d’examen aux personnes âgées afin de cerner précisément les sports adaptés, en fonction de leur état de santé. Un test d’effort est pratiqué avec un spécialiste au cours d’une séance pendant laquelle de nombreux conseils seront distribués à la personne concernée. Le cardiologue s’assure également qu’il n’y a pas d’anomalie cardiaque et donnera ses recommandations sur les sports à pratiquer.
Grâce à la réalisation du test d’effort et des autres contrôles médicaux, le senior définira avec une plus grande précision ces différentes aptitudes à l’effort ainsi que sa récupération physique. Il est également important de préciser que pour une amélioration certaine de l’hygiène de vie, le sport représente une excellente activité à pratiquer régulièrement, mais elle doit être couplée avec une meilleure qualité de sommeil ainsi qu’une alimentation saine. Pour obtenir plus d’information à ce sujet, n’hésitez pas à consulter l’article « Senior : quelle alimentation pour bien vieillir ? » et l’article « Les chutes domestiques des seniors en France » pour mieux comprendre les bénéfices du sport.
La marche nordique
Une étude américaine a récemment mis en évidence les bénéfices de la marche nordique. En la pratiquant seulement 20 minutes par jour, le senior peut espérer gagner deux ans sur son espérance de vie. De plus, c’est un sport qui n’est pas traumatisant et qui reste à la portée des personnes âgées. Issue de la culture scandinave, la marche nordique servait initialement à se déplacer dans des conditions difficiles à un rythme soutenu. Elle se rapproche de la randonnée ou de la marche, à la différence majeure que la marche nordique se pratique avec des bâtons souples. En plus de travailler les jambes, le recours aux bâtons permet de travailler également le haut du corps avec une sollicitation concentrée sur les épaules, les bras et les pectoraux. Les bénéfices de la marche nordique se font directement ressentir sur l’équilibre du pratiquant, mais développe également une endurance harmonieuse sur l’ensemble du corps. Contrairement à la course à pied plus classique, les bâtons soulagent les chocs répétés pour éviter d’engendrer un traumatisme pouvant accroître le risque de chute. Même si les bâtons peuvent paraître secondaires, ils soulagent d’environ 33 % le poids du corps qui est supporté par les jambes. Aujourd’hui, la marche nordique séduit de plus en plus de seniors et l’actuelle ministre de la culture Roselyne Bachelot est une adapte régulière de la discipline.
La pratique de la gymnastique
Les personnes âgées peuvent également pratiquer des mouvements adaptés en se tournant vers la gymnastique en salle. Des cours sont spécialement aménagés pour cette tranche de la population afin d’effectuer des exercices très ciblés, améliorant l’équilibre pour diminuer les risques de chute. Mais les bénéfices ne s’arrêtent pas là, la pratique de la gymnastique permet de tonifier le corps, pour garder la forme toute la journée. Différentes variantes existent telles que l’aquagym qui se veut moins traumatisant car le poids du corps est en majorité supporté par l’eau. Utilisée initialement pour la rééducation des sportifs de haut niveau, la discipline s’est progressivement démocratisée et de nombreux cours sont organisés pour les seniors. Le travail dans l’eau permet de soulager de plus de 80 % le poids du corps. Même si l’aquagym paraît plus ludique et moins intense, elle permet au contraire de renforcer le travail musculaire, tout en ayant la sensation de s’amuser.
La gym mémoire est une autre façon de vivre plus longtemps en pratiquant une activité sportive axée sur la mémoire et la concentration. Initialement, la gym mémoire fut développée pour lutter contre certaines maladies dégénératives du cerveau comme la maladie d’Alzheimer. Elle permet de travailler la mémoire tout en ayant une meilleure coordination. De plus, lorsque le senior pratique ce type d’activité à travers un cours organisé, il tisse des liens avec les autres membres ce qui permet une forme de socialisation plus développée.
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Le yoga
Le yoga n’est pas une nouvelle discipline, son enseignement millénaire est directement issu de la culture asiatique. Il s’agit de concilier le corps et l’esprit en enchaînant différentes postures et en axant le travail sur la respiration. C’est un travail de détente musculaire qui permet également d’assouplir les articulations et de renforcer les organes internes. Si la personne âgée a tendance à souffrir de certaines douleurs articulaires notamment dans le dos, les enchaînements posturaux en douceur permettront d’atténuer les différentes douleurs.
Le tai-chi
Autre discipline issue de la culture chinoise, le tai-chi est un sport recommandé pour les seniors en l’adaptant avec des techniques modernes. Cette activité est d’ailleurs recommandée pour toutes les personnes âgées souffrant de certaines complications médicales, des problèmes cardiovasculaires ou encore de l’arthrite. La pratique régulière du tai-chi permet de bien vieillir tout en maintenant une activité physique régulière qui sera bénéfique sur la mémoire. Comme le yoga, il s’agit d’accomplir des mouvements en douceur pour détendre les muscles et renforcer son tonus. En adoptant des postures différentes, la personne âgée améliore inconsciemment son équilibre et travaille sa souplesse. Les mouvements sont accomplis dans une certaine lenteur volontaire, mais avec une fluidité et une très grande précision. Les effets de la pratique du tai-chi se feront directement ressentir sur les différents organes du corps humain, notamment le cœur. Les muscles sont tonifiés et c’est une excellente discipline pour prévenir le risque de chute. La coordination des mouvements permet de bien vieillir avec un équilibre renforcé pour vivre plus longtemps, dans les meilleures conditions. Cependant, il faudra être vigilant concernant le professeur de tai-chi. Celui-ci doit disposer de tous les diplômes nécessaires, notamment pour le travail avec les personnes âgées. Il est important de s’orienter vers un enseignement pédagogique, adapté au rythme de chacun.
Le cyclisme
Sans surprise, le vélo est une excellente activité pour permettre aux seniors de bien vieillir. Pouvant se pratiquer dans un appartement ou au contraire en pleine nature, les muscles antérieurs comme les cuisses, les quadriceps et les mollets seront fortement sollicités. Mais le cyclisme nécessite une bonne endurance, ce qui contribue au renforcement du cœur. Même si la personne âgée souffre d’arthrose où se retrouve en situation de surcharge pondérale, la pratique du vélo est fortement recommandée. Il n’est pas nécessaire de démarrer sur les chapeaux de roue puis de se retrouver essoufflé au bout de quelques minutes. La personne âgée doit avant tout se déplacer à son rythme en prenant conscience de ses limites.
Ce n’est pas une activité courte et intensive, mais au contraire il faut prolonger la balade avec un minimum d’effort. En voulant dépasser ses limites, le risque de provoquer un accident cardiaque augmente grandement. En dehors de cette recommandation, il n’existe aucune contre-indication sur la pratique du cyclisme.
La pratique de sport à risque
Les sports cités précédemment sont recommandés pour vivre plus longtemps avec un niveau accessible pour tous les débutants. Mais si le senior possède de bonnes aptitudes physiques, il est possible de se tourner vers des sports plus traumatisants pour l’organisme, en fonction de sa condition physique. La pratique du jogging peut parfaitement se faire chez les seniors, à condition d’avoir un entraînement adapté. C’est un sport qui favorise le claquage musculaire, les tendinites, les élongations ainsi que les entorses. Néanmoins si le jogging est pratiqué au moins trois fois par semaine dans de bonnes conditions, il permettra de tonifier l’organisme en développant l’endurance. C’est une activité polyvalente qui travaille à la fois sur le renforcement musculaire mais également les fonctions pulmonaires et les cardiovasculaires.
Les sports collectifs
Considérés également comme une activité plus à risque, les sports collectifs sont excellents pour les seniors. Travaillant sur l’esprit d’équipe, la vitesse et l’énergie, cette activité est néanmoins mal tolérée à partir de 50 ans à cause des nombreux changements de rythme. L’activité est plus violente, le cœur est mis à rude épreuve et même en cas d’absence de pathologie, si la personne âgée n’a pas l’habitude de pratiquer ce type d’activité, il est préférable de ne pas se lancer dedans. Au-delà des risques cardiovasculaires, les fractures, les tendinites, les claquages et les entorses sont légions. À éviter pour les personnes sédentaires, le sport collectif sera néanmoins préconisé pour des personnes plus avancées d’un point de vue sportif. Le senior sera capable de s’adapter au rythme imposé par le sport collectif, grâce à une meilleure connaissance de ses capacités physiques. En définissant ses propres limites, la personne âgée écoute son corps et adapte l’intensité du sport collectif beaucoup plus facilement. Le bénéfice est réel pour garder la forme et bien vieillir, à condition de ne pas être un novice.
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Le golf
C’est une autre activité ludique qui permet à la fois de travailler l’adresse, la marche et la mémoire. C’est un sport complet qui au-delà des apparences s’avère particulièrement techniques. L’activité demande une certaine concentration pour pouvoir être efficace, mais elle favorise le développement musculaire car il faut marcher en permanence. L’efficacité gestuelle et mécanique font du golf un sport véritablement complet qui permettra également de s’amuser avec d’autres personnes. Cependant, le golf est à éviter si le senior souffre de certaines contre-indications comme des problèmes rachidiens, des lombalgies chroniques, des douleurs cervicales ou des lumbagos. Au-delà de ces différentes contre-indications, les effets psychologiques et physiques se feront directement ressentir sur l’organisme.
Être vigilant dans le sport
Pour le maintien à domicile et vivre plus longtemps dans les meilleures conditions, le sport est une activité recommandée. Cependant, il faut reconnaître les signes avant-coureurs d’un problème cardiaque et prendre toutes les précautions nécessaires. Si le cœur a tendance à s’emballer, bat à un rythme irrégulier ou si la personne âgée ressent des piqûres, il est nécessaire d’arrêter immédiatement le sport et de prendre rendez-vous avec un médecin.
Un malaise vagal peut également survenir après un effort intense. Bien que le malaise vagal ne soit pas inquiétant, il reste plus préoccupant si celui-ci se déroule pendant l’activité sportive. Encore une fois, il sera nécessaire d’arrêter immédiatement le sport à question de se tourner vers une consultation médicale.
Pour bien vieillir et garder la forme, la pratique régulière du sport est absolument essentielle chez les personnes âgées. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à vous renseigner et à profiter des bienfaits de cette activité quotidienne.